跑前跑后必备的全套拉伸动作!

攻略

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相信很多跑友都听过这句玩笑话:“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步,都是耍流氓”!


跑前不热身,可能会在跑步时出现岔气,肺活量不足等情况;跑后不拉伸,容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛,或形成萝卜腿,甚至受伤。


总之,没有热身和拉伸的跑步都是作死!

但是很多咚友却对拉伸的具体内容十分迷茫:到底怎样进行正确的跑步拉伸?

今天咚小姐就亲自上阵为大家介绍一些简单有效的拉伸动作!


1.跑前动态拉伸


跑步前的拉伸很重要,对于提高肌肉和核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性,为接下来的训练做好心理准备具有很大的作用。

但是很多人在跑步的时候,为了节省时间,不热身就直接开始跑。

后果就是心血管系统和肺部都还没有进入状态,体温低,肌肉的柔韧性不好,很容易造成运动损伤。

热身可以让你跑起来更舒适,跑得更久。

总而言之,不热身就跑,你会更容易受伤和疲劳。



2.跑后静态拉伸


与跑步前热身一样,跑后拉伸也至关重要。

跑步之后如果不拉伸,肌肉就会变得僵硬,产生的乳酸不能马上分解,这将影响你以后的跑步训练,人也会更容易疲惫。

跑步后拉伸怎么做?快看看咚小姐是怎么做的吧!


1.肩胛伸展:

这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。

一只手臂抬高伸直贴向胸部,另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。

保持这个姿势转动上半身,并维持几秒。

然后换边重复。


2. 髂胫束伸展:

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。

身体直立,双脚打开与髋部同宽。

将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。


3. 上背部伸展:

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。

手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。


4. 内收肌群伸展 :

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

保持身体直立,双手置于髋部。

弯屈右膝,让膝盖的位置在脚的正上方,左腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向右侧。

放松然后回复起始位置,换边进行。


5. 小腿伸展 :

在需要急速移动的运动中 (例如短跑),紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。

跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷。

站墙前约一大步的位置,手推墙壁。

将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。

换边进行左小腿的伸展。



6. 膝顶墙伸展 :

这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。

站立于墙前,左脚在右脚之前,左脚跟平贴于地,然后弯屈左膝。

当左膝触碰墙面后,将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时,测量左脚足尖到墙壁的距离。


7. 大腿前侧拉伸 :

单腿向后方弯曲,用手握住脚往臀部轻压。维持此姿势,再稍微将膝盖向后拉。

可以用另一只手扶墙以保持平衡。


8.跑后拉伸要点:


a.调整呼吸,使自己的呼吸缓慢而有节奏。

b.将注意力从跑步的亢奋中转移回来,专注于拉伸行为本身

c.动作力度和幅度一定要小,不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。

d.宁可达不到理想的拉伸效果,也不能因拉伸而受伤。

跑后拉伸是相当相当重要的。

可以缓解肌肉劳损,放松筋膜,加速肌肉恢复,避免运动损伤,便于更好投入到下次跑步中去。

还可以增加身体的柔韧度,提高协调性,美化肌肉线条。


3.其他拉伸问题解答


1.跑步热身和拉伸区别在哪里,顺序是否可以颠倒?


热身是在运动前,拉伸是在运动后。

热身是润滑身体关节,提高肌肉温度,预防损伤。

拉‍伸是放松肌肉缓解肌肉紧张,排除肌肉中的代谢废物,塑造肌肉线条。

2、慢跑是热身吗?是否可以用慢跑代替热身?


有氧运动的慢跑≠热身。

热身除了要提高肌肉温度,让肌肉更有弹性之外,还有非常关键的一步是润滑身体的各个关节。


3、该如何掌握跑后拉伸时间与次数?


关于拉伸时间,很多跑友也充满了困扰。

为了真正改善柔韧性,使肌肉能够拉伸放松,每个拉伸动作应当保持30~45秒才能保证相对较好的拉伸效果。

建议每个动作做2遍,每遍15-20秒,总时间控制在15-20分钟左右。

拉伸强度为有拉伸感就可以,千万不要以为拉伸时越痛越好。

若想免除令人闻风丧胆的运动伤害,各式各样的伸展是少不了的。


今天为大家示范的拉伸动作你们都学会了吗?快练起来吧!

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小布驴

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